【筋トレ初心者必見】初心者がまずはじめに行う筋トレメニュー3選

これから筋トレはを始めようとしている方で、以下の悩みを抱えてはいないでしょうか。

• 実際ジムに行っても何をしたらいいかわからない
• 続けることができるだろうか

せっかくジムに入会したのに何をしていいかわからず、ランニングマシーンに数回乗って幽霊会員になってしまう方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は筋トレ初心者が、まずはじめに行う筋トレメニューをご紹介します。

これからジムに入会して、本格的に筋トレを行いたいと考えている方は是非ご一読ください。

まずはじめに

今回メインで鍛える箇所は「胸」「背中」「脚」の3箇所です。

この3箇所は人体の中でも大きな筋肉となり、鍛えることで筋肉を大きくするとともに基礎代謝の向上も見込めます。

腕や腹筋などをまずは鍛えてしまいがちですが、それらの筋肉は小さいため初心者が行う上で非効率です。

まずは大きな筋肉をしっかり動かし、筋トレの基礎を学んでいきましょう。

メニューの紹介

ここからは実際のメニューを紹介していきます。

筋トレは継続的に行うことは重要ですが、それと同じくらいフォームも重要です。

正しいフォームで行わないと、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。

それだけでなく肩や首などに余計な力が入り、バランスの悪い体型になってしまうかも…。

筋トレは扱える重量を競う競技ではありません。

自分に扱える重量でしっかり効かせたい部位を、トレーニングすることが重要です。

軽い重量を扱っていると恥ずかしい気持ちになりますが、周りにいるマッチョな人達も最初は低重量からスタートしています。

無理をすると怪我にもつながってしまうので、扱える重量でしっかりフォームを意識しトレーニングを行っていきましょう。

ベンチプレス

筋トレをしたことがない方でも、一度くらいは耳にしたことがあるメニューではないでしょうか。

まずは「胸」を鍛える種目です。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスで重要なことは、
「肩や腕で上げるのではなく、胸のストレッチを意識しバーベルを上げる」
となります。

いきなり重りを付けて始めてしまうと胸のストレッチを感じづらくなってしまうため、まずはバーだけで実践してみましょう。

実はあのバーですが20kgもあり、今はマッチョの歌手・長渕剛も最初は上げることができなかったといったエピーソードもあります。

まずはバーのみで始めて、余裕が出てきたら少しずつ重りを付けていきましょう。

ラットプルダウン

ジムによくあるバーのついた機材にて行うトレーニングです。

自分も恥ずかしながら、本格的に筋トレをするようになって鍛える箇所を知りました。

次は「背中」を鍛える種目です。

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

背中を鍛える種目としてよくあがるのは、以下2種目ではないでしょうか。

• 懸垂
• デットリフト

よく見かけるトレーニングですが、個人的に初心者にはあまりおすすめではありません。

ラットプルダウンであれば細かく重量もコントロールできるため、安全にトレーニングを行えるのではないでしょうか。

スクワット

こちらも皆さんご存知の種目ではないでしょうか。

最後は「脚」を鍛える種目です。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

スクワットは非常にきつい種目です。
きついですが、それだけ価値のあるトレーニングとなります。

私が実感したものとしては、わかりやすいもので以下があげられます。

• 脚は大きな筋肉が多いため鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体になった
• 余計な脂肪がなくなったため、脚が細くなった
• ウエストが細くなった

特にウエストが細くなったことに、驚いた方が多いのではないでしょうか。

スクワットはバーベルを担ぐため、必然的にウエスト周りにも大きな負荷がかかります。

それに負けないよう力を入れるため、脚と同時にウエスト周りも鍛えられることができます。

こういった理由によりボディービルダーの方でも、腹筋のメニューは特に行っていない方もいらっしゃるようです。

このように様々な効果があるため、スクワットは行ったほうが良いトレーニングの1つになります。

最後に

今回紹介したトレーニングは、あくまで筋トレをする上で最低限のトレーニングです。

ある程度知識のある方だと、これでは足りないと感じるかと思います。

ですがあれもこれもと一度に多くのトレーニングを行おうとすると、結局続かない事が多いのではないでしょうか。

他の分野でも言えることですが、筋トレにおいてもまずは「継続する」事が重要です。

今回紹介した3種目だけであれば、これから始めようとしている方でも続けられるのではないでしょうか。

まず3種目でしっかり基盤を作っていき、1つずつ種目を増やしていくことがおすすめです。

次回は筋トレを続けたいくために重要ことを紹介します。

ご拝読ありがとうございました。